Бързи и лесни ястия с малко калории 

Здравословни идеи за лека закуска, лесни за приготвяне и ниско съдържание на калории

Чувството на глад често може да ви накара да хапнете нещо излишно, което да доведе до наддаване на тегло. Ако сте решили да поддържате теглото си или просто да приготвите тялото си за лятото, би било добре да добавите между трите основни хранения няколко здравословни закуски, които да ви помогнат да избегнете сладкото или други висококалорични храни.

1. Как трябва да изглежда здравословната диета? 

Всички искаме да водим здравословен и балансиран начин на живот и един от начините за това е чрез диета. Не е много трудно да се постигне, ако вземете предвид няколко правила:

•  Не пропускайте закуската. Няма значение дали сте сутрин в движение или не, независимо от всичко, все пак се опитвате да не се отказвате от закуската. Идеалната здравословна закуска може да се състои от плодове, зеленчуци, кисело мляко, варени яйца, чай или мляко, казват диетолозите.
• Нещата са прости: може да изглежда добра идея да ядете рядко, но това всъщност е най-лошото, което можете да направите. По този начин вие определяте раздуването на стомаха и увеличавате неговия капацитет за съхранение. С други думи, ще ядете все повече и повече при всяко хранене. Идеалното решение би било да се уверите, че ядете чести, но количествено намалени ястия.
• Следвайте график на хранене. В идеалния случай трябва да следвате правилото за три хранения на ден и две закуски между тях. Също така интервалът между храненията не трябва да надвишава три, максимум четири часа. В идеалния случай трябва да закусите между 7 ч. И 9 ч., Първата закуска в 11 ч., Обяда между 13 ч. И 14 ч., Втората закуска в 16 ч. И вечерята някъде между 19 ч. И 21 ч.

Храните трябва да са с възможно най-високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на калории и с ниско съдържание на сол и захар. 

2. Какво препоръчват диетолозите за закуски между храненията?

В международната гастрономия междинната закуската се определя като ястие, сервирано между основните хранения, обикновено не в прекомерно количество, което има ролята да осигури необходимите хранителни вещества на тялото и да намали чувството на глад.

Включването на закуски в нашия дневен график има няколко предимства, най-голямото от които е, че предотвратява преяждането по време на основните хранения.

Други предимства на закуските между храненията:

• Помага за отслабване, когато е подходящо;
• Поддържайте идеалното, оптимално тегло;
• Помага на децата и юношите по-лесно да приемат здравословен и балансиран начин на живот;
• Те съдържат ценни хранителни вещества, които помагат на тялото;
• Те могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания, ако говорим за закуски, състоящи се главно от плодове и зеленчуци;
• Увеличете нивата на енергия и производителността.

Диетолозите казват, че изключването на закуски между храненията е свързано с появата на хранителен дисбаланс и с увеличаването на честотата на метаболитните и хроничните заболявания. Докато се грижите за количеството и качеството, закуските не представляват риск за вашето здраве или хранителен баланс. Въвеждането на закуски в ежедневната диета също допринася за увеличаване на приема на протеини, фибри, въглехидрати и мазнини, но и за поддържане на постоянно ниво на кръвната глюкоза.

Освен това консумацията на 25-30 грама въглехидрати час преди спортуване подобрява ефективността, поддържа нивата на кръвната захар при оптимални параметри и забавя появата на умора.

5 здравословни и лесни за приготвяне идеи за междинна закуска

Пържена соя

Съставки:

300 грама соя

сол на вкус

няколко капки зехтин

Начин на приготвяне:

• Накиснете соята за около 12-14 часа, след това изплакнете я под течаща студена вода и я сварете за час или докато забележите, че започва да се бели.
• Изцедете зърната соя и поставете върху тава. За хомогенно печене би било идеално да ги поставите в един слой.
• Поръсете сол на вкус и няколко капки олио отгоре.
• Поставете соята в предварително загрятата фурна на 180 градуса по Целзий и ги оставете да се пекат около 15 минути или докато забележите, че променят цвета си.

Резултатът е много по-здравословен от всяка подобна закуска, купена в търговската мрежа.

Печени зеленчуци

Съставки:

3 сладки картофа

шепа броколи

една или две чушки с камбанки

половин цвекло

някои листни листа

добре изпечено авокадо

Начин на приготвяне:

За тази рецепта можете да използвате уред Airfryer XXL, който използва горещ въздух, а не олио  за печене/ пържене на храна.

• Измийте добре картофите, сложете ги в кошницата, добавете само чаена лъжица олио, след което добавете нарязаните зеленчуци.
• Поръсете сол и черен пипер върху тях на вкус и печете около 30 минути на 180 градуса по Целзий.
• Междувременно пригответе паста от авокадо, като следвате тези стъпки: смесете авокадо в блендер, заедно с лист или две босилек, няколко стръка магданоз, сол, чесън, зехтин и малко лимонов сок.
• На края извадете зеленчуците и гарнирайте с авокадо паста отгоре.

Печени картофи със салата

Съставки:

няколко картофа

супена лъжица семена от кориандър

сол на вкус

черен пипер на вкус

две чаени лъжички олио

няколко листа маруля

няколко стръка босилек

няколко стръка магданоз

няколко листа киселец

няколко листа мента

две скилидки чесън

лук

Начин на приготвяне:

• Измийте картофите, изцедете водата, след което ги поставете в тава
• Печете картофите за около 50 минути.
• Междувременно измийте салатата, магданоза, босилека, киселец,а ментата и нарежете лука и чесъна колкото е възможно по-наситно. Смесете с лука и чесъна.
• Пригответе марината от две супени лъжици оцет, семена кориандър, олио, черен пипер и сол на вкус, а след това го изсипете върху зелената салата.
• Поръсете така получената смес върху картофите, след като ги извадите от фурната.

Овесени ядки с елда, червени боровинки, стафиди, тиквени семки, лен и киноа

Съставки:

овесени ядки

червени боровинки

елда

стафиди

тиквени семки

ленени семена

семена от киноа

Начин на приготвяне:

• Смесете всички съставки в буркан. По-късно, винаги когато искате да си направите здравословна закуска, можете да ядете тази смес като такава или в различни комбинации (с кисело мляко, мляко и др.). Освен че е много питателна закуска, ще откриете, че е и вкусна.

Банановo и ягодовo смути

Съставки:

240 милилитра мляко

половин банан

половин чаша плодове

Начин на приготвяне:

Сложете млякото, банана и горските плодове в блендер и разбъркайте докато получите хомогенна смес. Може да опитате и други комбинации (кисело мляко, ананас, праскови, портокали и др.).

Алтернативи за здравословна закуска за тези, които предпочитат сладкишите

Пресни плодове: можете да опитате например салата от пъпеш, ягоди и грозде. Диетолозите препоръчват да се ядат сезонни плодове, които са по-богати на витамини и минерали.  Фруктоза в плодовете, ще намали глада ви до следващото основно хранене и в допълнение ще ви даде енергичен тласък.

Сушени плодове: няколко парчета манго, стафиди или ананас ще бъдат толкова вкусни, колкото висококалоричен десерт.

Нискомаслено кисело мляко, върху което бихте могли да добавите шепа плодове или стафиди.

Бисквитки от банан или овесени ядки.

Ядки и семена богати на мазнини (бадеми, кашу, орехи, лешници, шам-фъстък и др.) са здравословна закуска и поради високото си съдържание на Омега 3 мастни киселини могат да помогнат на сърдечно-съдовата система да функционира по-добре.

Алтернативи за тези, които предпочитат чипс и други солени закуски

Печени плодови или зеленчукови чипсове.

Приготвя се много просто: избирате плод, нарязвате го и го поставяте във фурната. Можете да опитате това с ябълки, картофи или нещо друго, което харесвате.

Коктейли, плодове или зеленчуци със "солен"вкус.

Можете да опитате например пюре от целина и спанак, които лесно можете да приготвите с пасатор на Avance Collection.

Пълнозърнести бисквити, направени от трици или пълнозърнесто брашно или такива със семена, които са много богати на фибри.

Сирена. Поради по-ниското си съдържание на мазнини, урда или обезмаслено краве сирене може да се яде и като закуска.

В заключение, изборът на здравословни закуски по отношение на качество и количество може да помогне за поддържане на балансиран, активен и здравословен начин на живот. Сега, когато прочетете нашите идеи, можете да се вдъхновите да създадете свои собствени менюта и закуски, които да ви помогнат винаги да сте в състояние и да сте пълни с енергия.